بهترین ورزش برای لاغری شکم
بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو ترکیبی متنوع از تمرینات هوازی، قدرتی و متمرکز بر عضلات شکم و پهلو است. رمز موفقیت در دستیابی به شکمی شش‌تکه را همین ابتدای کار به شما می‌گوییم: تمرکز بر تمرینات شکمی همراه با افزایش مصرف کالری در بدن و پیروی از سبک زندگی سالم. به عبارت دیگر، بر تمرینات شکمی متمرکز شوید اما با تمرینات هوازی و قدرتی، مصرف انرژی در بدنتان را افزایش دهید و با سبک زندگی و تغذیه سالم، تناسب اندام خود را حفظ کنید.
در ادامه، فهرستی از بهترین تمرینات ورزشی برای لاغری شکم و پهلو را در اختیارتان می‌گذاریم. پیش از شروع تمرینات، به‌مدت ۱۰ دقیقه بدنتان را گرم کنید و میزان تنفس و ضربان قلب خود را بالا ببرید. برای این کار آهسته بدوید یا درجا پروانه بزنید و بالا‌و‌پایین بپرید. وقتی عضلاتتان گرم شد، ۱۰ ثانیه استراحت کنید، نفس عمیق بکشید و تمرینات زیر را شروع کنید. سعی کنید این حرکات را به‌آرامی انجام دهید و گردنتان را در همهٔ تمرینات در وضعیتی طبیعی نگه دارید. این شما و این هم بهترین ورزش‌ها برای لاغری شکم و پهلو:
۱. بلند‌کردن جفت‌پا در وضعیت درازکش؛ یکی از بهترین ورزش ها برای لاغری شکم و پهلو
عضلات هدف: ماهیچه راست‌شکم بالا و پایین، ماهیچه‌های باسن (سرینی یا گلوتئال)، ماهیچه‌های همسترینگ (پشت ران) و ماهیچه‌های چهارسر ران
روش تمرین
- روی زیرانداز دراز بکشید. شست دست‌ها را زیر باسن و کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید. سقف را نگاه کنید و بر عضلات شکم متمرکز شوید. اکنون برای شروع تمرین آماده‌اید.
- هر دو پا را بدون خم‌کردن، ۹۰ درجه بالا بیاورید و سپس به‌آرامی به وضعیت ابتدایی برگردانید.
- پیش از آنکه پاها به زمین برسند، آنها را دوباره بلند کنید. این تمرین را ۳ نوبت و در هر نوبت ۱۵ مرتبه تکرار کنید.
نباید‌های تمرین: اجازه ندهید پاها به زمین برسند و از دست‌ها برای بلند‌کردن پاها استفاده نکنید.
۲. بشین‌پاشوی درازکش
عضلات هدف: ماهیچه راست‌شکم بالا و پایین، ماهیچه‌های باسن (سرینی یا گلوتئال)، ماهیچه‌های همسترینگ (پشت ران) و ماهیچه‌های چهارسر ران
روش تمرین
- روی زیرانداز بنشینید. دست‌ها را پشت خود و کف دست‌ها را روی زیرانداز قرار دهید. پاها را دراز کنید، از زمین بلند کنید و کمی به‌عقب متمایل شوید. این وضعیت شروع تمرین است.
- هر دو پا را هم‌زمان از زانو خم کنید و به‌سمت شکم حرکت دهید. هم‌زمان با این حرکت، بالاتنهٔ خود را کمی به جلو حرکت دهید و به زانوها نزدیک کنید.
- به وضعیت ابتدایی برگردید. این تمرین را ۲ نوبت و هر نوبت ۲۰ مرتبه تکرار کنید.
نباید‌های تمرین: دست‌های شما نباید خیلی از هم فاصله بگیرند.
۳. حرکت قیچی
عضلات هدف: ماهیچه راست‌شکم بالا و پایین، ماهیچه‌های باسن (سرینی یا گلوتئال)، ماهیچه‌های همسترینگ (پشت ران) و ماهیچه‌های چهارسر ران
روش تمرین
- روی زیرانداز دراز بکشید. کف دست‌ها را زیر باسن قرار دهید.
- سر، بالاتنه و پاهای خود را کمی از زمین بلند کنید. اکنون در وضعیت آغاز تمرین هستید.
- پای چپ را به زمین نزدیک کنید و پیش از تماس با زمین، آن را به موقعیت ابتدایی بازگردانید و هم‌زمان پای راست را به زمین نزدیک کنید.
- این تمرین را ۳ نوبت و در هر نوبت ۱۲ مرتبه تکرار کنید. ۲۰ ثانیه استراحت کنید و برای تمرین بعدی آماده شوید.
نباید‌های تمرین: راز بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو انجام تمرینات آهسته و پیوسته است؛ بنابراین تمرین را با سرعت زیاد انجام ندهید و نفس خود را هرگز حبس نکنید.
۴. حرکت کرانچ
عضلات هدف: ماهیچه راست‌شکم بالا و پایین
روش تمرین
- روی زیرانداز دراز بکشید، پاها را از زانو خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
- شست دست‌ها را پشت گوش‌هایتان قرار دهید و پشت سرتان را با بقیه انگشت‌ها لمس کنید. سرتان را از روی زمین بلند کنید. این وضعیت شروع تمرین است.
- درحالی‌که باسن و قسمت انتهایی کمرتان روی زمین باقی می‌ماند، خم شوید و سعی کنید سر خود را به زانوها برسانید.
- به‌آرامی به وضعیت آغازین برگردید.
- حتما هنگام خم‌شدن نفس بکشید و هنگام پایین رفتن بازدم کنید. تمرین را ۲ نوبت و هر نوبت ۱۲ مرتبه تکرار کنید.
نباید‌های تمرین: چانه خود را به‌سمت گردن و سینه منحرف نکنید. گردن شما باید همواره در وضعیت طبیعی باشد.
لاغری شکم با ورزش هوازی
دیدگاه0