رژیم پروتئین چیست ؛ آیا رژیم پروتئین به لاغری کمک میکند
این روزها رژیم پروتئین تبدیل به یکی از ترندهای برتر در زمینه کاهش وزن شده است. انواع گوشت، پنیر و غذاهای پروتئینی گزینه خوبی برای سرکوب گرسنگی هستند. افرادی که عاشق گوشت هستند به سمت رژیم هایی مانند اتکینز و رژیم قدرت پروتئین (Protein Power ) می روند و از آن پیروی می کنند. این رژیم ها شاید نتیجه بخش باشند اما قبل از تصمیم برای پیروی از آنها باید مزایا و معایب آن را بدانیم.
رژیم پروتئین ؛ چه مقدار پروتئین مصرف کنیم؟
بسیاری از مردم ۱۲% تا ۱۸% کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت می کنند که این مقدار با داشتن رژیم پروتئینی، بیشتر و حتی نیمی از کالری روزانه را تشکیل می دهد. بیشترِ این پروتئین اضافی از منابع حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و پنیر به بدن می رسد. غلات، حبوبات، دانه ها، میوه ها، و سبزیجات به شدت در این گونه رژیم ها محدود است.
رژیم پروتئین چگونه کار می کند؟
با قطع مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف پروتئین کاهش وزن، سریع تر رخ می دهد چرا که آب بدن کم شده است. بدون کربوهیدرات اضافی، بدن شروع به سوزاندن چربی برای تولید سوخت می کند که به این اتفاق کتوز گفته می شود. این وضعیت، رژیم را برای رژیم گیرنده آسان تر می کند چون احساس گرسنگی را کاهش می دهد، اما کتوز سبب سردرد، کج خلقی، حالت تهوع، تپش قلب، مشکلات کلیه و قلب می شود.
آیا رژیم پروتئین بی خطر است؟
انجمن قلب آمریکا با داشتن رژیم هایی که پروتئین بالا دارند مخالف است. میزان بالای گوشتهای چرب و فرآوری شده سبب افزایش کلسترول خون می شود و مشکلات قلبی را به همراه دارد. عدم مصرف سبزیجات و حبوبات سبب می شود بدن از فیبر و مواد مغذی خالی شود اما رژیم پروتئین از چاقی مفرط جلوگیری می کند. با رژیمی مدیریت شده که چربی های آن کم و کربوهیدرات آن به اندازه باشد، برنامه کاهش وزن را با امنیت بیشتری اجرا کنید.
شروع یک رژیم پروتئین چگونه است؟
مغذی ترین برنامه های پروتئینی، کم چرب هستند و شامل مقداری کربوهیدرات هم می شوند. از رژیم هایی که مقدار بالایی گوشت پرچرب دارند و سبزیجات و حبوبات در آن کم است بپرهیزید. یک رژیم غذایی مناسب کمک می کند تا برنامه پروتئینی را به نحو احسن انجام دهید.
غذاهای سرشار از پروتئین
۱-گوشت گاو
هیچ چیز مثل یک استیک آبدار، پروتئین ندارد. اگر یک قطعه بدون چربی گوشت را انتخاب کرده باشید بدون اینکه چربی اضافی مصرف کرده باشید مقدار زیادی پروتئین به بدن خود رسانده اید. یک تکه گوشت گاوِ بدون چربی تنها کمی بیشتر از یک قطعه سینه ی مرغ بدون پوست، حاوی چربی اشباع است.
۲- گوشت سفید
گوشت مرغ و ماهی در یک رژیم پروتئین ضروری هستند. با خوردن گوشت سفید، چربی بسیار کمی دریافت خواهید کرد. اگر می خواهید این چربی کمتر هم باشد پوست آن را جدا کنید زیرا پوست آن سرشار از چربی اشباع است. ماهی، حاوی چربی های سالم و پروتئین است. حتی ماهی هایی مانند سالمون و ماهی تن که گوشتشان چربی بالایی دارد هم انتخاب خوبی هستند. از آنجا که چربی موجود در این گوشتها دوستدار قلب هستند (همان اسید چرب امگا۳)، ریسک ابتلا به انواع سرطان ، آرتروز و بیماری های قلبی را کاهش می دهند.
۳- تخم مرغ
تخم مرغ یکی از غنی ترین منابع پروتئین و حاوی کلسترول های مفید است. بیشتر این کلسترول مربوط به زرده تخم مرغ است، به همین دلیل در گذشته های نه چندان دور توصیه می شد که زرده را نباید مصرف کرد. اما تحقیقات جدید نشان داده که کلسترول تخم مرغ جزء کلسترول های مفید است و هیچ ضرری برای بدن ندارد.
در این ویدئو، دکتر کرمانی از کلسترول تخم مرغ می گوید:
۴- سویا
برگر سویا، ماکارونی با سویا و دیگر غذاهایی که با سویا تهیه می شوند منبع بسیار خوبی از پروتئین هستند. مصرف روزانه ۲۵ گرم سویا کلسترول خون را کاهش می دهد.
۵- حبوبات
حبوبات سرشار از پروتئین و فیبر هستند. در کنار پروتئینِ موجود در حبوبات، فیبر آنها کمک می کند احساس سیری و انرژی بیشتری داشته باشید. یک و نیم فنجان حبوبات از نظر میزان پروتئین با ۸۵ گرم گوشت برابر است.
در رژیم پروتئین چه مواد مغذی دیگری جای دارند؟
۱- کلسیم
شیر، ماست و پنیر تنها حاوی پروتئین نیستند بلکه کلسیم موجود در آنها سبب تقویت عضلات و سلامت قلب می شود. استفاده از لبنیات بدون چربی یا کم چرب موجب می شود تا کالری کمتری دریافت کنید.
۲- فیبر
بسیاری از رژیم های پروتئینی، مصرف غلات را محدود می کنند، پس سعی کنید غلات با ارزش استفاده کنید. از نان ها و ماکارونی های ساده بپرهیزید و نوع سبوس دار آنها را استفاده کنید. نوع سبوس دار این غذاها سرشار از فیبر است که کمبود آن در رژیم پروتئین را جبران میکند
۳ -آنتی اکسیدان
در رژیم پروتئینی مطمین شوید ک جای برای میوه ها باقی بگذارید
با افزایش مصرف پروتئین و قطع مصرف کربوهیدرات لاغری سریع رخ میدهد
دیدگاه0